Это очень полезный пост, поэтому, пожалуйста, сохраните его и поделитесь с другими. Вы давно хотели питаться правильно, но не знали, как подступиться к этой странной штуке под названием «ДЭ»? Конечно, вы подписаны на многих фуд-блогеров в Instagram, которые готовят только ПП-блюда, но признайтесь — сколько из их рецептов вы действительно можете приготовить? Нет шпината, не знаете, где купить рисовую муку, решили добавить в кастрюлю сахар вместо меда… И так далее. Все эти попытки присоединиться к PPC заканчиваются печально — мороженым и тортом на диване перед телевизором.
Как и любой осознанный шаг в жизни, правильное питание требует подготовки. Поэтому сначала выполните задачу низшей ступени подготовки к ПП. А именно: выбросьте из дома все продукты, которые не имеют абсолютно никакого отношения к правильному питанию. Что? Забудьте об этом! Вы съедите это печенье, даже если оно будет лежать на столе само по себе. Чтобы избежать соблазна, уберите из холодильника майонез, кетчуп, сладкий йогурт, сметану жирностью более 15 %, готовые блюда, колбасы и холодное мясо, газировку, молочные коктейли и сладости. Как вы уже, наверное, заметили, покупать эти продукты в магазинах запрещено. Конечно, это становится еще сложнее, если семья не договорилась о правильном совместном питании. В этом случае вам придется мириться с макаронами в холодильнике, но вы не будете пускать голодные слюнки при виде запаха «нормальной» еды.
Почему? Потому что при правильном питании открывается практически неограниченный простор для кулинарных фантазий. Торт; пожалуйста. Мороженое; конечно. При правильном положении рук вы будете худеть и получать удовольствие от еды.
Вы убираете в холодильник? Отлично, приступайте к подготовительному этапу РД. Сходите в продуктовый магазин и сделайте покупки на неделю вперед.
Таким образом, чтобы правильно питаться, вам нужно съесть следующее
Потребление белка:.
Размер ладони, не считая пальцев.
Порция жира: порция жира:.
1 ст. л. оливкового масла или 20 г орехов, 50 г авокадо, 30 г сыра, 1 ст. л. сметаны, жирные части жирной рыбы и птицы (весь пальмовый жир), 2 яичных желтка, 30 г. Шоколад.
1 порция сложных углеводов:.
Крупы, макароны, картофель размером с кулак или 50 г. Цельнозерновой хлеб.
Салат или свежие овощи должны входить как минимум в два приема пищи. Количество свежих овощей должно быть достаточным, чтобы поместиться в двух ладонях.
Фрукты не должны быть слишком большими — нарезанные фрукты должны помещаться на ладони.
Вы можете составить свой собственный план питания на их основе Помните, что углеводы (фрукты, шоколад) лучше всего употреблять утром и до (и после) тренировки, сложные углеводы — до 16 часов в день, а белки и овощи — во второй половине дня, вечером и ночью.
Корзина с продуктами. Какие продукты следует включить в список покупок?
Как вы покупаете продукты? Составляете ли вы список покупок перед походом в супермаркет или посещаете интернет-магазин? Несомненно, некоторые из нас относятся к покупкам серьезно. Мы составляем список покупок в соответствии с принципами сбалансированного питания и планируем свой недельный и месячный бюджет. Однако чаще всего покупки совершаются спонтанно. Либо у вас возникло желание вкусно поесть, либо холодильник опустел, и вам срочно нужно пополнить запасы продуктов. И вот вы покупаете готовую еду, сыр, колбасу и хлеб, забывая об основах питания — кашах, овощах и фруктах, — и возвращаетесь домой с сумкой, набитой едой, которой хватит на три дня. Не паникуйте и не расстраивайтесь. Эта ситуация типична и разрешима. Вам следует потратить время на составление списка «продуктовой корзины», который станет основой вашего питания на неделю. Это не значит, что отныне мы не должны класть в корзину любимые макароны или замороженную пиццу. Это просто значит, что их мы покупаем в последнюю очередь. Список продуктов на неделю/месяц не только сэкономит ваш бюджет и время, но и поможет скорректировать пищевые привычки.
Принцип формирования корзины.
Все мы знаем, что основу нашего рациона составляют белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 35%:20%:45%, с допустимым отклонением примерно на 5% в каждую сторону. Но не только правильное питание поддерживает физическую форму. Эти ингредиенты необходимы для нормального функционирования организма. На изображении приведен пример пирамиды потребности в некоторых продуктах.
Каждый из вас сам выберет, какие продукты, в каком количестве и какие продукты употреблять, опираясь на те или иные микроэлементы. Мы даем лишь набор рекомендаций по продуктам. Наша цель — помочь вам составить вкусную, здоровую продуктовую корзину, сэкономить время и спланировать недельный бюджет.
Углеводы в продуктовой корзине
Начните с углеводов, поскольку они являются основным источником энергии для организма (50-60 % суточной потребности в энергии). Основными источниками углеводов являются крупы (каши, выпечка) и картофель, фрукты, ягоды и сладости также являются источниками углеводов.
Какие углеводы помещаются в корзину. Рис, гречка, макароны, овсянка, любимые крупы, оо ридж и картофель. Эти продукты содержат углеводы, которые обеспечивают организм энергией в течение дня. В крупах содержатся витамины В, Е, РР и Н.
Фрукты. Включите в свой недельный рацион 3-4 фрукта из списка, в том числе бананы, цитрусовые, киви, абрикосы, персики, яблоки, груши и сливы. Фрукты богаты антиоксидантами и витаминами: в них содержатся C, D, P, A, E, группа B, пектин, каротин и бета-каротин, фолиевая кислота и калий. Однако помните, что фрукты содержат сахар. Помните о суточной норме сахара.
Еще одна группа продуктов — овощи. Овощи также являются источником углеводов, но в основном содержат клетчатку, минералы и антиоксиданты. Овощи должны быть на вашем столе каждый день. Они содержат множество витаминов: А, Е, С, Р и РР, группы В (В1, 2, 3, 6, 9). Полезные вещества — железо, калий, магний, йод, цинк, кальций и фосфор.
Поэтому обязательно нужно включить в рацион корзину любимых овощей: картофель, капуста (цветная, брюссельская, белокочанная и т.д.), лук, помидоры, огурцы, морковь, перец, зелень, кабачки / продуктовый магазин.
Список белковых продуктов.
На долю белка приходится около 15-20% массы нашего тела. Назначение белка — обеспечивать рост, построение и развитие организмов, а также поддерживать иммунитет. Белок можно получить как из растительных, так и из животных продуктов. Основные источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Что положить в корзину? Здесь все зависит от вашего рациона — выбирайте мясо или рыбу, животные или растительные продукты.
Говядина или свинина, птица, субпродукты — печень, сердце, яйца. Мясо и яйца богаты витамином В, железом и цинком, но также являются источниками «плохого» холестерина.
Кальмары, креветки, сельдь, горбуша, килька и треска. Рыба содержит омега-3 жиры и витамины групп В, А, РР, С и Е. Полезные вещества: калий, кальций, сера, натрий, магний, йод, цинк.
Бобовые: нут, фасоль мунг, чечевица (зеленая/красная), почечные бобы, горох. Орехи: арахис, семена кунжута.
Молочные продукты: сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты. Они содержат Ca, A, E, B2, B12, C, PP, полезные жиры и живые бактерии.
Молочные продукты не являются обязательными в рационе и добавляются в корзину по мере необходимости. Однако если молочные продукты потребляются для обеспечения организма Ca, рекомендуется использовать в качестве альтернативы кунжут, миндаль, фундук, брокколи, бананы и лосось.
Жир в пище
Последний в списке — жир. Рыба, молочные продукты, орехи и мясо употребляются вместе с вышеперечисленными продуктами. Стоит отметить, что рыба и орехи содержат полезные жиры омега-3.
В корзину можно включить продукты, содержащие жиры, такие как растительные масла (например, оливковое, подсолнечное, кунжутное, печеночное), сливочное масло и сметана.
Чтобы составить сбалансированную продуктовую корзину, достаточно добавить 3-5 продуктов из каждой группы (жиры/белки/углеводы). Это составляет основу рациона. Далее добавьте сопутствующие продукты, такие как сахар, чай/кофе, сладости, готовые блюда и т. д.