Вегетарианская диета состоит из растительной пищи, исключая мясо и всевозможные продукты животного происхождения. Однако при таком питании у многих возникают резонные вопросы — какими белковыми продуктами заменить мясо, какие блюда готовить, чтобы организм получал необходимые микроэлементы и витамины? Тем более что не так-то просто отказать себе во вкусной шарлотке и ароматном сырном пироге, так напоминающем о беззаботном детстве.
Перечислим классические альтернативы растительного происхождения, которые в той или иной степени могут заменить продукты животного происхождения. Очень важно, чтобы такие альтернативы были еще и очень полезными, а вкус от этого почти не пострадал.
Яйца можно использовать как самостоятельное блюдо или как элемент других блюд. Этот продукт универсален, удобен и вкусен. Вегетарианство не всегда предполагает отказ от яиц, но если вы решили выбрать строгую вегетарианскую диету, яйца в холодильнике точно не нужны.
Поэтому яйца, используемые в качестве связующего элемента в выпечке, можно заменить, разведя кукурузный крахмал водой. Растерев крахмал с двумя столовыми ложками воды, вы получите смесь, в которую можно добавить яйца для теста.
В выпечке яйца можно заменить банановым пюре. Блюдо получится восхитительно оригинальным на вкус.
Используйте в выпечке молотые семена льна или чиа. Вместо яиц разведите 1 ст. л. семян в 3 ст. л. воды. Эту смесь нужно хорошо перемешать и замочить не менее чем на 15 минут.
Интересная альтернатива — овсяная или нутовая мука.
Если вы любите яйца как самостоятельное блюдо, то можете заменить их тофу. Разомните его руками и обжарьте с овощами.
Вместо него можно использовать творог и сыр.
Тертый твердый сыр — отличная альтернатива мучным дрожжам. Вы можете поискать его в интернет-магазинах, поскольку он доступен не везде. Мучные дрожжи обладают пряным, кокосовым и сырным ароматом, который придает блюдам яркий вкус. Это натуральный и очень полезный продукт. Дрожжи богаты витамином В, фолиевой кислотой и содержат цинк. А это очень важные элементы для вегетарианцев. Не нагревайте их выше 100 градусов, так как это губительно для витаминов, содержащихся в дрожжах.
Если вы соскучились по сырному пирогу, можно приготовить его с творогом, заменив им традиционный творог.
Интересная альтернатива сливочному сыру — ореховый сыр. Его несложно приготовить самостоятельно. Для этого вам понадобится 1 стакан кешью. Их нужно замочить в воде на ночь. Отправьте все в блендер и смешайте удивительно вкусные орехи.
Молоко — наименее сложный из всех вариантов. Каждый вегетарианец знает, что коровье молоко можно заменить ореховым аналогом. Заменить орех на орех очень просто — залейте орех водой и замочите его на несколько часов, чтобы он активизировался. Затем добавьте орехи и воду в соотношении 1:3 в блендер и взбейте. После процеживания вы получите вкусные и полезные орехи.
В современных магазинах несложно найти овсяное, рисовое или конопляное молоко. Любой вариант может стать отличной альтернативой молоку. Только при покупке не забывайте обращать внимание на состав продукта. Часто производители добавляют много сахара и консервантов. Это не противоречит идеям вегетарианства, но и пользы организму не приносит.
С йогуртом сложностей не возникает. Сегодня можно легко подать кокосовый йогурт или сделать свой собственный.
Заменить майонез или другие сливочные соусы, которые вы хотите использовать для заправки салатов, немного сложнее. Однако есть способы выйти из положения. Попробуйте приготовить соус из авокадо с оливковым маслом, соевым молоком и солью. Все ингредиенты смешиваются в блендере до получения мягкой, влажной смеси, которая дополнит вкус овощного салата. Еще один вкусный рецепт заправки — горчица тахини.
Сливочное масло также можно заменить кокосовым. Последнее очень полезно для организма, так как богато лауриновой кислотой, которая способствует повышению иммунитета. Лауриновая кислота способствует регенерации кожи. Кокосовое масло полностью усваивается человеческим организмом. Его свойства не ухудшаются при нагревании, поэтому его можно смело использовать в самых разных блюдах.
Как видите, найти альтернативу животным продуктам очень просто. Главное, чтобы у вас было желание, а ваша душа была открыта для экспериментов и не чужда фантазии.
Рациональное питание и растительная пища: полезно и вкусно
Растительные диеты уходят своими корнями в глубокую древность (простите за каламбур). Первые упоминания о таких диетах относятся к 3300-1300 годам до нашей эры. Да, вегетарианство и его «производные» — это не новшество Instagram, а многовековая устоявшаяся практика.
Польза растительной диеты доказана многими важными исследованиями. Читайте здесь и здесь. В настоящее время вегетарианства и веганства придерживаются около 1 миллиарда человек, включая жителей стран, где продукты животного происхождения не употребляются по религиозным соображениям.
Сегодня вместе с нашим экспертом, диетологом, врачом-диетологом и терапевтом Шапи Абдуллаевым вы узнаете, какие виды растительных диет существуют на сегодняшний день, а также познакомитесь со всеми тонкостями и возможными опасностями. Вы также узнаете, что такое БЖУ и какие шаги нужно предпринять, чтобы восстановить необходимый организму баланс макро- и микроэлементов.
Виды растительных диет
Помимо вегетарианства и веганства, современная диетология включает в себя следующие виды растительного питания (на самом деле их больше, но мы остановимся на тех, которые при взвешенном и рациональном подходе явно не вредят здоровью)
Растительные источники необходимых веществ и элементов
Белок: оптимальный уровень белка в крови взрослого человека — 65-85 г/л. Наш организм — это большой белок. Наша иммунная система, мышцы и некоторые гормоны состоят из белков. Именно поэтому он так важен в нашей повседневной работе.
Богатые белком растительные продукты:.
Витамин D: необходим практически каждому человеку. Дозировку и форму витамина подбирает врач на основании анализов крови.
Кальций: рекомендуемая норма потребления кальция составляет 1000 мг в день.
Витамин B12: сам витамин синтезируется небольшим количеством бактерий в кишечнике.
Все чаще производители обогащают свои продукты витамином B12. В рацион также можно добавить диетические дрожжи. Однако если вы вегетарианец более двух лет, стоит посетить врача и оценить уровень витамина B12.
Железо: потребности в железе зависят от пола. У женщин потребность в железе обычно выше из-за
Цинк: металл, играющий важную роль во многих процессах в организме. Он помогает поддерживать здоровую иммунную систему, способствует заживлению ран и помогает поддерживать ощущение кислотности и вкуса. В период беременности, младенчества и детства этот металл особенно важен для правильного развития и роста.
Омега-3: менее ясно. Содержание Омега-3 в растительных продуктах невелико, в них преобладает альфа-линолевая кислота. Омега-жирные кислоты могут синтезироваться в организме, но в небольших количествах.
Исследования показали, что добавки, содержащие омега-3, не доказали своей эффективности. Поэтому стоит обратить внимание на некоторые продукты.
Источники альфа-линолевой кислоты:
В рацион можно добавить водоросли. Они содержат омега-3 жирные кислоты.
Холин: исследования показали, что достаточное количество холина в рационе важно для здоровья мозга и работы нервной системы, он играет важную роль в процессах памяти и обучения.
Йод: он подходит для всех в виде солевого йода и имеет суточную норму 5G. Подробнее об этом вы можете прочитать в другой статье.
Овощные блюда — приемлемая альтернатива и во многих местах могут быть полезны, но при этом необходимо соблюдать баланс и здоровое отношение к еде и себе. Однако если вы любитель мяса, это тоже не проблема.
5 вкусных и питательных продуктов, которые могут заменить мясо
В спорах о том, нужно ли людям мясо для полноценного питания, те, кто считает, что нужно, пока придерживаются такой точки зрения. Мясо имеет наиболее полный аминокислотный профиль и является самым простым способом восполнить дефицит белка. Однако по разным причинам мы можем отказаться от мяса в своей жизни. Мы расскажем вам, что можно выбрать вместо него.
Что вам нужно знать о новых альтернативах продуктам животного происхождения
По мере роста населения планеты увеличивается спрос на продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты. Проблема в том, что животноводство наносит вред окружающей среде и может усилить тройной планетарный кризис, вызванный изменением климата, потерей природной среды, биоразнообразия, загрязнением и отходами. Однако в новом докладе Программы ООН по окружающей среде (ЮНЕП) говорится, что у человечества есть более экологичные способы производства белка.
В докладе, представленном сегодня на Конференции ООН по изменению климата (COP 28), обращается внимание на множество все более популярных альтернатив животному белку — от выращенного в лабораторных условиях мяса до ферментированных микробов.
Авторы доклада пришли к выводу, что к 2050 году на мясные и молочные альтернативы может приходиться до половины мирового рынка животного белка. Жизнеспособная система питания.
Насколько популярны мясные и молочные альтернативы?
Что представляют собой эти альтернативы?
Почему нам нужны альтернативы мясу и молочным продуктам животного происхождения?
Население Земли растет — сегодня в мире насчитывается 8 миллиардов человек. Мясо животных содержит важные питательные вещества, но его производство вносит значительный вклад в решение экологических проблем, таких как выбросы парниковых газов, вырубка лесов, утрата биоразнообразия и загрязнение окружающей среды. Производство в таких масштабах также вызывает обеспокоенность по поводу средств к существованию животных.
Как традиционное производство мяса влияет на изменение климата?
Научные данные очевидны. Традиционное производство мяса и молочных продуктов, особенно в промышленных и интенсивных системах в странах со средним и высоким уровнем дохода, оказывает негативное воздействие на человека и планету. Животноводство (включая корма, прямые выбросы, землепользование и цепочки поставок) составляет почти две трети выбросов парниковых газов в сельскохозяйственном секторе и вносит значительный вклад в климатический кризис.
Могут ли новые альтернативы мясу и молочным продуктам животного происхождения быть более полезными для окружающей среды?
Исследования необходимо продолжать, но первые результаты исследования показывают, что альтернативы животным продуктам могут быть более полезными для окружающей среды и здоровья человека, особенно если они производятся с использованием низкоуглеродных источников энергии. В отчете показано, что по сравнению с традиционной говядиной, свининой или птицей растительные белковые продукты требуют на 97 % меньше земли и на 30-50 % меньше энергии. Они также производят гораздо меньше парниковых газов — на 90 % меньше, чем обычная говядина. Для разведения говядины требуется на 99 % меньше земли, чем для производства обычной говядины, а для производства продуктов ферментации — на 90 % меньше земли. Если бы возобновляемые источники энергии с наиболее эффективными технологиями выбросов углекислого газа использовались только для производства мяса в домашних условиях, их углеродный след мог бы быть в 40 раз меньше, чем у мяса из обычных источников.
Как выглядит устойчивое питание?
Новые альтернативы традиционным источникам мяса и молока, подкрепленные открытой и прозрачной наукой и эффективной политикой, могут привести нас к устойчивой и здоровой системе питания. В отчете рассматриваются действия, которые могут учитывать политику открытого доступа, продовольственной безопасности, работы, средств к существованию и поощрения социального равенства, чтобы избежать потенциальных негативных последствий и одновременно максимизировать положительные результаты новых альтернатив мясным и молочным продуктам. Воздействие на здоровье и социальную сферу.
Каковы социально-экономические последствия перехода на эти альтернативы?
Животноводство сегодня является важной частью мировой экономики. Оно является жизненно важным средством существования в сельском хозяйстве, особенно в развивающихся странах, и обеспечивает миллионы здоровых, богатых белком людей. Оно также имеет важное социальное и культурное значение во всем мире. Радикальная трансформация отрасли должна быть проведена с соблюдением справедливости, что приведет к справедливому переходу для миллионов людей, которые получают выгоду от сегодняшней системы питания в плане занятости, доходов и продовольственной безопасности.
Каково будущее традиционных мясных и молочных альтернатив?
Необходимо провести дополнительные исследования экологического, социального и медицинского воздействия новых альтернатив. Разработчики политики могут поддержать свободный доступ к исследованиям, которые помогут оценить эти технологии и их потенциальное воздействие, чтобы переход от традиционных систем животноводства был справедливым, не ставил под угрозу безопасность продуктов питания и не усугублял неравенство. Также необходимы инвестиции в альтернативы мясу животных и молочным продуктам, а также в согласованную на международном уровне коммерческую политику и стандарты безопасности пищевых продуктов.
28-я Конференция сторон (КС 28) по изменению климата пройдет в Дубае (Объединенные Арабские Эмираты) с 30 ноября по 12 декабря 2025 года и укрепит меры по борьбе с глобальным потеплением. В этом году на COP 28 будут обсуждаться выводы первого глобального доклада и оцениваться достижение целей Парижского соглашения по ограничению средней глобальной температуры до уровня ниже промышленно-индустриального и дальнейшие усилия по снижению роста температуры. 1,5°C выше предыдущего индустриального уровня. См. новость CC 28 в списке мероприятий ЮНЕП.
detector